世界卫生组织指出,生活方式对人们的健康和寿命具有重要作用。而体育锻炼就是构成健康生活方式不可或缺的组成部分,它不仅仅能强壮体魄、提高身体素质、改善精神心境,更是在维持“吃动平衡”、防治慢性病、提高生命活力、提升生活质量具有不可替代的作用。

一、体育锻炼的健康收益

1. 死亡风险

经常参加体育锻炼可以降低死亡风险,如心脏病、癌症,以及其他原因的死亡。每周锻炼约150分钟的人,可降低33%的死亡风险。

2. 心血管疾病

经常参加体育锻炼(即使仅达到推荐活动量下限)可以使患冠心病的相对风险降低14%(RR=0.86,+/-0.09)。

经常参加体育锻炼的人,患缺血性心脏病(心梗)的风险低25%(RR=0.754;95%CI:0.704-0.809),患缺血性中风(脑梗)的风险低26%(RR=0.736;95%CI:0.659-0.811),心力衰竭风险低30%(HR=0.70;95%CI:0.67-0.73)。

经常参加体育锻炼可以降低心血管疾病引起的死亡风险。

3. 高血压

经常参加体育锻炼可以促进血压恢复正常以及高血压前期成年人的血压,收缩压平均下降约2-5 mmHg,舒张压平均下降1-4 mmHg。血压对体育锻炼的反应程度随静息血压水平的变化而变化,高血压前期的成年人比正常血压更有益处。

经常参加体育锻炼可以降低高血压发病风险19%(RR=0.81; 95% CI: 0.76-0.85),即使是适度休闲的体育活动也可降低高血压发病风险11%(RR=0.89;95%CI:0.85-0.94)[10]

对于高血压患者,经常参加体育锻炼可以降低心血管疾病进展的风险,降低随时间推移血压升高的风险。有氧运动和力量练习都对高血压患者有益,每周进行约90分钟的中等强度运动,或等量的高强度运动,可以大大降低患心脏病的风险。

运动健身

4.?II型糖尿病

每周150到300分钟的中-高强度的体育锻炼可将患2型糖尿病的风险降低25%到35%。

体育活动有助于降低2型糖尿病患者高血压、体重、血脂(胆固醇)和糖化血红蛋白升高的危险因素,从而有助于预防心脏病和与2型糖尿病进展相关的因素,减少并发症。每周至少150分钟的中等强度运动,加上每周两天的肌肉强化活动。

5. 癌症

经常参加体育锻炼可以降低膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、胃癌、肾癌和肺癌的发病率:

膀胱癌(RR=0.85;95%CI:0.74-0.98)

乳腺癌(RR=0.88;95%CI:0.85-0.90)

结肠癌(RR=0.81;95%CI:0.83-0.93)

子宫内膜癌(RR=0.82;95%CI:0.75-0.90)

食管腺癌(RR=0.79;95%CI:0.66-0.94)

胃癌(RR=0.81;95%CI:0.73-0.89)

肾癌(RR=0.88;95% CI:0.79-0.97)

肺癌(RR=0.77;95% CI: 0.73-0.81)

对于患有乳腺癌、结直肠癌或前列腺癌的成年人来说,在确诊后进行更多的体育锻炼有助于大大降低死于癌症的风险。

乳腺癌(RR=0.62; 95% CI: 0.48-0.80)

结直肠癌(RR=0.62; 95% CI: 0.45-0.86)

前列腺癌(RR=0.62; 95% CI: 0.47-0.82)

6. 脑健康

中-高强度体育活动对认知功能有好处,包括注意力、记忆力、晶体智力、大脑处理速度,以及执行控制等。对青春期前儿童和老年人的影响更大。

更多的体育锻炼可以降低认知障碍的风险,包括阿尔茨海默症。中-高强度体育活动干预可以改善痴呆患者的认知能力。

7. 生活质量

参加体育活动可以提升对生活质量的积极看法。长期有规律的体育锻炼可改善与健康相关的生活质量。

8. 睡眠

长期规律的参与体育运动,可改善睡眠(提高睡眠效率、睡眠质量、深度睡眠,减少日间嗜睡、使用药物辅助睡眠的频率)。

一次偶尔的体育活动也能改善成年人的睡眠质量,但中-高强度体育锻炼的持续时间越长,对多种客观和生理睡眠结果的益处越大。

9. 焦虑

一次偶尔的体育活动可以减轻短期焦虑症状(状态焦虑),有规律的长期参与中-高强度的体育锻炼可以减轻长期焦虑情绪和焦虑症状(特质焦虑)。

10. 抑郁

体育锻炼可以降低患抑郁症的风险,每天进行30分钟以上的运动可以将患抑郁症的几率降低48%。体育活动可以减少抑郁情绪,减轻抑郁症状。

11. 体重

体育锻炼可以降低体重过度增加的风险,每周超过150分钟中等强度的体育锻炼来维持体重。

中-高强度的体育锻炼达到足够量时(每周300分钟以上),可减轻体重及防止减重成功以后的体重反弹。与适当饮食相结合,对减轻体重有累加效应。

12. 老年人跌倒

结构性的运动干预可将所有与跌倒相关的损伤风险降低约37%(综合相对风险(RR)=0.63;95%CI:0.51-0.77)。需要医疗护理的跌倒相关损伤的风险降低了30%(汇总RR=0.70;95%CI:0.54-0.92),导致骨折的跌倒风险降低了61%(综合RR=0.39;95%CI:0.22-0.66)。

年龄在65岁以上的老年人每天至少参加30分钟或以上中等强度的体育活动,可降低跌倒相关损伤和骨折的风险。即使是85岁以上的老年人,每周60分钟或以上的家庭或团体体育活动也能获得类似的好处。

13. 身体功能

改善各个年龄层人的身体机能,使他们能够精力充沛地开展日常生活,而不致过度疲劳。

降低老年人与年龄相关的身体功能丧失的风险,有助于保持独立生活能力。

14. 骨关节炎

减轻疼痛,改善功能和生活质量。游泳、散步、太极和许多肌肉力量练习是合适的锻炼方法。

运动健身

二、体育锻炼的方法

1. 锻炼内容

(1)有氧运动

也称为耐力运动,是全身主要肌肉参与,持续一段时间的节律性周期运动。常见的有快走、慢跑、骑自行车、游泳等。

有氧运动的三要素:

强度:每次锻炼的努力程度,常用的有中等强度(如快走、骑自行车、太极拳、跳舞、网球双打等)和高强度(如慢跑、快速骑自行车、快节奏的健身操、网球单打等);

频率:每周锻炼的次数;

持续时间:每次锻炼持续的时间。

体育锻炼会引起人体心跳、呼吸的加快,可以以此判断实际达到的运动强度:

中等强度:运动时呼吸有点急促但不喘,可以说话,但不能唱歌。运动心率在130-140次/分。

高强度:运动时呼吸局促,不能用语言交谈。运动心率超过140次/分。

(2)力量练习

是通过肌肉抵抗外加的力量或阻力,提高肌肉质量、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法。锻炼应包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂等主要肌肉群。常见的力量练习如举重物(哑铃、杠铃)、阻力带、对抗自身重量的练习(俯卧撑、平板支撑)等。

力量练习的三要素:

  • 强度:能举起多少重量或使用多少力量;
  • 频率:每周锻炼的次数;
  • 组数次数:每次锻炼重复几组,每组连续做多少次,一次力量练习一般每个动作选择8-12次/组,重复2-3组。

(3)平衡运动

是一类增强和改善人体平衡能力,减少人静止或移动时跌倒的风险的锻炼方法。除了专门的锻炼方法,太极拳、健身气功、舞蹈等对改善人体平衡也有很好的效果。

(4)牵拉伸展

能改善身体柔韧性,增加关节活动幅度,减少运动损伤,使人在运动时更加灵活。常见的锻炼方法如压腿、压肩等静力性牵拉练习,正踢腿、侧踢腿等动力性牵拉练习。

2.锻炼推荐量

  • 成年人(18-64岁):每周150?-300分钟中等强度有氧运动,或每周75-150分钟高强度有氧运动,或中等强度和高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行大肌群参与的力量练习。有氧运动每周应锻炼3-7天,推荐“体育生活化”,将体育锻炼与日常生活中的交通出行、工作学习、家务劳作相结合,尽量减少久坐。
  • 老年人(大于65岁):成年人的锻炼推荐量同样适合于老年人,但应该根据他们的健康水平来决定他们从事体育活动的努力程度。选择融合步态、协调和体能为一体的多成分组合体育活动。患有慢性病的老年人应该了解他们的病情是否会影响安全地进行锻炼。当老年人因为慢性疾病而不能每周进行150分钟中等强度的有氧运动时,他们还是应该进行力所能及的身体活动。

三、体育锻炼的安全建议

  • 虽然体育锻炼对大多数人都是安全的,但还是应当了解运动风险。
  • 选择适合自己当前运动能力和健康目标的锻炼方法。
  • 循序渐进,逐渐增加体育锻炼持续时间、强度和频率。
  • 使用适当的装备和运动器材,注意安全防护。
  • 患有慢性病或症状者可以向医生或体育运动专家咨询体育锻炼的内容和运动量。