在当今社会,随着生活节奏普遍加快、各种压力与日俱增,焦虑、抑郁等心理问题越来越显著,不仅降低人们工作效率,降低快乐感,更会增加心血管疾病、肿瘤、痴呆等疾病的发病风险,严重危害人类的生命健康。

已有科学研究表明,心血管疾病的发生与愤怒、敌意、悲观、抑郁、焦虑、慢性压力、社交顾虑以及生活目的感弱等心理因素密切相关。例如,悲观情绪重的男性患冠心病的风险是悲观情绪低的男性的4倍;抑郁及社会心理压力可分别增加35%与30%的卒中风险。

此外,压力还将增加患痴呆的风险,据报道,长期承受工作压力的人患阿尔茨海默症的风险将增加60%。除外心血管疾病以及痴呆,肿瘤的发生也与社会心理因素密切相关。研究表明,工作压力是结直肠癌、肺癌、食管癌的危险因素。此外,焦虑以及抑郁也会增加患癌症(包括肺癌、前列腺癌、乳腺癌等)的风险,对人们的健康构成了极大威胁。

保持积极健康的心理状态则能降低重大躯体疾病的发病风险以及死亡风险。积极的情绪状态包括有安全感,积极地承担和处理挑战,强烈社会融合感以及生活目的感强等。相关研究表明,生活目的感强可以降低22%的卒中发生率,甚至可使男性卒中患者的死亡风险下降72%,使男性心血管疾病患者的死亡风险下降42%。在女性中,乐观程度高的女性相比于乐观程度低的女性,其全因死亡率下降29%,患冠心病的风险降低9%,且冠心病相关死亡风险下降30%,总死亡风险下降14%。

由此可见,保持积极良好的心理状态,将有助于降低重大疾病的患病风险,拥有更多健康寿命。

在日常生活中,我们可以采取多种措施来培养与保持积极良好的心理健康状态。

一、增强生活目的感

1. 积极参加志愿者活动

积极主动参与社区志愿者等活动,无论对于老年人还是青年人,均可增强生活的意义感和目的感,促进身心健康。

2. 制定一些阶段性小目标

可以是坚持早睡,早起,运动,阅读,也可以是培养兴趣爱好,如插花、手工等。如果自己难以坚持,可以邀请家人、朋友或是同事进行监督。

心理健康

二、舒缓压力

压力的来源非常之多,包括职场的压力、经济的压力、人际交往的压力、躯体疾病带来的压力等等。心理压力会导致卒中风险增加30%,还会增加肿瘤、痴呆等的患病风险。为此,在日常生活中,我们可以采取如下一些小措施缓解自身压力,尽量避免压力给自己的身体带来不良的影响:

1. 进行冥想练习

冥想练习对于舒缓内心压力,减轻抑郁焦虑情绪具有很大的作用。冥想练习以正念冥想最为人们熟知,是指通过一些指导,使冥想者进入“放空”的状态,抛弃对过去抑或是未来的种种想法,将注意力完全放在当下的一种思想-身体练习。近年来,许多科学家将冥想作为一种干预手段进行研究,发现冥想练习可以带来多种好处。当进行冥想时,冥想者的心率、呼吸频率下降,血液乳酸水平下降,体温下降,神经递质的水平也会发生改变。这些生理上的改变预示着更为放松的状态,也意味着焦虑、压力的缓解。此外,长期进行冥想练习可以使人们的情绪更为稳定,在工作生活中也更为专注。

2. 适当进行体育锻炼

体育锻炼可以缓解压力相关的焦虑等不良情绪。当人们进行运动时,大脑中内源性阿片类物质的分泌增多。内源性阿片类物质可以调节呼吸、循环功能,也可削弱人们的痛感,使人身心愉悦。因此,运动是有效缓解压力的一种方式。运动的种类非常之多,包括但不限于瑜伽、跑步、游泳、快走、骑自行车、羽毛球、乒乓球等方式,人们可以依据自身情况进行选择,建议一周进行3-4次的运动,每次运动持续时间半小时以上。

3. 保持充足舒适的睡眠

充足良好的睡眠可以减轻心理压力,改善自身状态。睡眠不充足的人比睡眠充足的人更容易产生压力,而慢性压力往往也导致睡眠质量不佳,形成恶性循环。因此,我们应该尽量做到不熬夜,每天合理安排入睡时间。在睡觉前,不妨泡个热水脚,进行睡前冥想练习,将房间环境(温度等)调至舒适状态,尽量不将手机带上床使用,远离光源,以帮助我们更好地进入睡眠。

4. 开怀大笑

闲暇之余,不妨看个喜剧片,尽情地开怀大笑。当我们感到愉悦,开怀大笑时,皮质醇释放会减少,而内啡呔的分泌会增加,因此能起到舒缓压力的作用。

5. 与朋友待在一起

当感到压力大时,可以与朋友约会,适当向朋友倾诉内心的想法,或是一起谈论彼此经历的事情,这也是一种放松情绪,缓解压力的方式。

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三、培养乐观的心态

研究表明,更高的乐观程度与更低的全因死亡率有关。在女性中,乐观程度高的女性患心脏病的风险以及卒中相关死亡的风险均显著低于乐观程度低的女性。此外,乐观的心态有助于人们从疾病中更好地恢复。因此,建立乐观的心态非常有益于我们的健康。我们在日常生活中可以通过一些举措建立起乐观的心态:

?1.?使用积极的习惯用语,改掉消极的习惯用语

使用消极的语言如“不可能”“真糟糕”“唉”等消极词汇,会对我们造成消极的心理暗示。相反,当经常性地使用积极的词汇如“棒”“开心”等则会产生积极的暗示,也会使人更加乐观。

?2.?学会将注意力放在好的一面

凡事均有两面性,我们应当多将注意力放在好的一面,尽量避免钻牛角尖。当我们养成多关注事物好的一面,为小而美好的事物感到开心时,乐观的心态也就逐渐建立起来了。

3.?微笑

微笑是我们感到快乐时自然流露的表情,事实上,仅仅做出微笑的表情,也能给我们自身以积极正面的暗示,使我们感到开心。因此,常常面带微笑,也有利于乐观心态的建立。

上述促进心理健康的小举措能帮助我们在压力剧增的社会环境中拥有更快乐健康的生活。但是需要注意的是,当我们出现持续的焦虑、抑郁且无法通过自我调节而缓解,甚至影响日常生活及工作时,需要及时去正规机构寻求精神心理的治疗