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充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,已成为国际社会公认的三项健康标准。一个人大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,每天的睡眠时间是保证机体健康、消除大脑疲劳、保持良好情感体验和促进大脑高级思维的重要时间。有关研究报道,睡眠状况与人类寿命具有密切关系,各种类型的睡眠障碍都对寿命有直接危害。

好的睡眠需要在日常生活中建立和保持,如何建立和保持一个高质量的睡眠呢?每个人的健康状况不同,对睡眠时间和质量的需求有异,但有一些共同的基本规律。

01 充足睡眠时间

充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。美国国家睡眠基金会在2018年研究中,对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行了建议:6-13岁的学龄儿童,每天需要的睡眠时间在9-11小时;14-17岁的青少年,每天需要的睡眠时间在8-10小时;18-64的成年人则每日需要7-9小时的睡眠时间。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同,但长期过度压缩睡眠时间,对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够,而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。按照睡眠基金会的标准,白天精力旺盛、起床不困难、没有总是疲倦的感觉,才是拥有充足睡眠时间的表现。

02 良好睡眠节律

良好的睡眠节律是好睡眠的必须条件。人类在进化中建立起了特定的睡眠生物规律,如果长期生活作息无序,将影响我们的入睡启动功能。已经有研究证实,日常睡眠节律紊乱,即使以补觉的方式,也无法使大脑功能得到良好的恢复。这反映在许多人平时睡眠不足,周末或假期大量补觉后,人的精神状态反而更差。所以,不妨在保证睡眠时间充足的前提下,根据自己的作息时间,找到适合自己的睡眠节律。

03 舒适睡眠环境

温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障。外部环境的声、光、温度,甚至空间及卧具等都会直接影响睡眠的质量。人体生理学研究表明,卧室温度在16-25摄氏度之间身体代谢水平稳定,适宜睡眠。卧室内灯光应柔和,营造一种平静和舒适的感觉,给人一种进入睡眠的暗示。所以,营造一个符合实际条件的、好的睡眠环境是值得努力。?

04 良好情绪状态

睡眠和情绪的关系有点像“先有鸡还是先有蛋”的问题。好心情是提高睡眠质量最好的促进剂,而好的睡眠,反过来又能帮助人们保持良好的情绪状态。夜间睡眠不佳会使人变得更易激惹、愤怒、敌对,而当一个人应该睡觉却没有入睡或睡眠时间不足,即产生睡眠剥夺时也会觉得抑郁,有更消极的情绪反应。因此,改善睡眠质量可从改善情绪状态开始,比如练习嘴角上翘的动作,释放不良情绪;或者通过运动刺激大脑内啡肽的产生,控制情绪波动。