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朱师傅从鱼缸里捞出一条活鱼,利落的刀工,将鱼切片裹粉,放入烧的滚烫的一锅热油中油炸。提前炖好的五花肉,放入热锅油炸上色,出锅立即放入冰水中,切片,配着姜片、葱段、八角等装碗入蒸笼,勾芡调汁,最后洒在已装盘的扣肉上……这是电影《饮食男女》的开场。

日常生活中,食用油在我们膳食中必不可少。烹炒煎炸,没有油的加持,食物也仿佛没有了灵魂。但因为日日都见餐餐都有,人们只是重视其带给菜的味道,反而忽略了食用油在健康方面的重要性。那么,究竟怎样吃油才更健康、更科学呢?

吃油是在吃什么?

食用油不只是为菜肴增色增香,更重要的是它还是能量和必需脂肪酸的重要来源。必需脂肪酸是人体维持机体正常代谢不可缺少的机体需要,但人体自身并不能合成,必须通过食物供给。

食用油提供了人体所需约50%的脂肪酸。油中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种必需脂肪酸。这三种脂肪酸对人体各有益处,缺一不可。其中,饱和脂肪酸为人体提供能量,单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇的作用,多不饱和脂肪酸可以增强记忆力和思维能力。一旦脂肪酸摄取失衡,就会导致营养失衡,进而导致糖尿病、肥胖等慢性病的发生。因此脂肪酸需要每天均衡地摄入。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》明确提出饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡。

吃油要“点到为止”

既然食用油对人体如此重要,那是不是可以多吃呢?按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐的标准:每天吃25到30克食用油是一个健康的范围。但现在中国居民人均每天食用油摄入量为42.1克,近乎超1倍。

医学统计表明,我国心脑血管疾病多发,和过量摄入食用油有很大关系。摄入过量,可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多,而这些过多的胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上,使血液流通不畅,引发心脑血管疾病等一系列连锁反应。

合理搭配科学吃油

食用油的摄入量很关键,吃什么油也是个大学问。目前人们经常食用的油有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油、葵花籽油等,由于脂肪酸构成不同,所以营养特点不同。例如,橄榄油和油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高;玉米油和葵花子油则富含亚油酸;大豆油则富含亚油酸和α-亚麻酸两种必需脂肪酸。受饮食习惯及地域影响,很多家庭长期食用同一种类的植物油。但是长期食用单一油种很难做到脂肪酸的平衡摄入。正如食物要搭配食用更合理健康,油的食用也需要多样化并合理搭配,因此建议经常更换食用油的种类,食用多种植物油。

关于食用油的Tips:

对于普通的花生油和大豆油,一般都是建议冷锅冷油,适当加热后就开始炒菜,尽量不要热锅炝油或者用来煎炸,这样很容易导致油被氧化,影响油的营养价值。

对于不饱和脂肪酸含量较高的油,比如茶油,橄榄油,尽量避免用来炒菜,因为很轻微的加热都会导致这些油被氧化,完全失去其应有的保健功能。